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自我催眠的实施步骤
发布时间：2013-04-26 08:26 类别：催眠治疗
心理导读：自我催眠的效果，有时比借助他人之手具有更快、更正面启发，因为你也许对别人有所顾虑，却不会不相信你自己！ ---www.tspsy.com
自我催眠的实施步骤
经由自我催眠，一旦将正面的思考模式植入潜意识你就可以不被负面心理所影响，并且可以充满积极的行动力量。
自我催眠前的准备工作
我们在前面的章节提到了“催眠是一种保持意识下愿意接受好的暗示”的一种状态，那么可以自我催眠吗？当然可以！借由自我催眠来达到自我暗示的目的，这是绝对可行的，也是催眠师每次与你进行咨询催眠之后会希望你做的。
自我催眠的效果，有时比借由他人之手具有更快更正面的启发，因为你也许对别人有所顾虑，却不会不相信你自己！经由自我催眠，一旦将正面的思考模式植入潜意识中，你就可以不被负面心理所影响，并且可以充满积极的行动力量，在这个章节中，我们就来学习自我催眠的概念和方法，在逐一了解的过程中，你将可以发现，自我催眠其实简单而有趣，一点也没有想象中的困难！
拥有正确的心态
在我们正式自学催眠之前，有几点很重要的事情必须先了解。首先就是拥有“正确的心态”，到底学催眠是为了什么？可以帮助自己或别人什么？可以借着催眠得到什么好处？每个人都可以进入催眠吗？诸如此类值得探讨的问题，都是我们在学习自我催眠之前应该了解的！
催眠是个课题，不是娱乐
催眠不比魔术，我们学习催眠，最主要是希望自己或他人能够从中得到好处。什么好处呢？就是“让情绪得到放松”和“以正面思考取代负面思考”。如果想要学催眠的心态只是单纯想如同电视上所看到的那样，将来可以当作娱乐表演，那么还是学学魔术比较会有成就感……况且催眠着重的是情绪和思考的转变，虽然能够被催眠的人，外在会显现出…些“异于平常”的言行，但那毕竟不是学习催眠的重点，何况自我催眠比专业人土帮你做催眠更难达到催眠的显现。
以单纯的学习动机取代好奇
学习催眠并不建议抱有浓厚的好奇心或尝试心态，因为催眠是需要练习与体会的，若是一直去想“这就是催眠吗？”、“我（或对方）真的有进入催眠状态吗？”，反而无法全神贯注在催眠的情境里，自然也无法体会催眠的感受，进而就对催眠、对自己失去学习的信心和动力。在进行自我催眠或为别人作催眠时，只要单纯的想着“放松、更放松”和“情绪正在慢慢转变”，经由一次次的练习，自然就能感受到催眠带给你的改变。所以让自己对催眠抱着单纯的学习动机和心态，而不是好奇，才能达到事半功倍的学习效果。
想像力是加分的关键
催眠和情境的设计有很重要的关系，所以“想像力”也是相当需要具备的；我们无法让动物被催B民，舒适的环境可以让心情放松，所以在催眠时，最好身处感觉像“深夜的客厅”那样舒服、宁静的气氛中，并以深色的蓝、绿色的家具、墙壁等陈设为宜。“缺乏想像力的被催眠者”就是主要因素！那么为什么电视上曾经有人表演过动物被催眠的情形呢？老实说，我不能证明其真假；但是如果你常看动物星球频道就会知道，许多动物最脆弱的身体部位就是在腹部，如果它在你面前腹部朝上，甚至让你触碰它的腹部，第一，就是它相信你，或表示臣服；再则就是装死，等待时机逃走……
自我催眠不是一蹴而就的，尤其没有专业人士在旁指导，时效上可能会拖得更久，因此除了不要轻易灰心、按照书中讲解的要领去学习正确的方法，如果能够多多发挥自己的想像力投入在催眠情境中，要达到自我催眠的成果就会变得更为容易了！
制造适合的催眠环境
催眠的第一个要求和目的，就是让心情完全的放松，要做到这一点，我们就必须尽量让自己身处在一个适合的环境里，所谓适合的环境就是“舒适”。“舒适”包括了环境的、身体的舒服状态。环境上的舒适包括了光线、温度、安静和气味；而身体则包括了声音和姿势。以下我们就来详细了解适合催眠的环境应该是怎样的。
柔和的光线
强光或阳光会扰乱心情，将会让人延迟甚至无法进入催眠状态；所以最好是选择色泽柔和的灯光或是阳光小会完全透人的催眠场所。然而完全黑暗也容易让某些人心里感到不安，所以建议在采光上，最好的感觉是像“深夜的客厅”那样舒服，宁静的气氛。
舒服的颜色
身处在视觉感受舒适的环境中，可以让人在还没有进行催眠之前，就让身心得到放松，蓝、绿色就可以让人达到这样的效果。艳红色就显得刺眼，迁人坐立不安；亮黄色则让人心情开朗、精神振奋，反而不适合催眠环境使用，所以催眠的环境还是建议以蓝、绿这种深色系的家具、墙壁为宜。
宜人的温度
室内温度太冷或太热，会令人难以进入催眠状态，所以室温最好控制在舒适的摄氏二十二度到二十七度；有人也许曾在高温室外或非建议温度下的摄影棚看过别人进人催眠状态，但那大都是被催眠者可以到达一个高度催眠的等级，并不受外在环境的影响，所以以上的建议温度是针对一般人所提出的。
避免强烈的气味
不管是催眠环境或是被催眠者本身，都应注意避免有强烈的气味产生，因为强烈的气味容易使被催眠者分心，不易融入催眠情境中。譬如明显的薰香、蚊香味，或是来自人体身上的大蒜、烟臭味等，都是属于强烈气味，除非你在五感中是属于嗅觉型的人，那么可以借由淡淡的薰香来增加身心放松的感觉，否则建议让催眠环境的空气保持清新为宜。
音乐的辅助
音乐是催眠最好的辅助工具，轻柔舒服或是富有情境的音乐，都能够在被催眠者还没有接受催眠之前，心情就达到一个舒服放松的状态，所以可以视你个人对于哪一类型的音乐比较有放松的感觉来选择音乐的播放。不过放不放音乐视个人喜好，有些人就会要求完全的安静，那也无妨。
轻松的姿势
前面我们一再强调“舒服、放松”，不过建议你最好还是采坐姿为宜，尤其是之前没有接触过催眠的人，躺下来很容易睡着（催眠不是睡觉喔！）；建议是坐在有靠背的椅子上。其次是选择穿着宽松的衣服，较无拘束感；双手自然放松地分置在大腿上或下垂至脚的两旁，不要交叉、不要交叠或互握。另外要注意的是，将身上任何配饰取下，催眠时才不会因为碰撞或发出声响。
轻缓的声音
一个成功的催眠师，其实语调的快慢并不影响他专业的发挥，不过一般人还是习惯听柔和轻缓的声音，“习惯”告诉我们，这样的声音听起来很舒服、心情会感觉很平静。在自我催眠的时候，不见得要发出声音，只要在你内心轻轻说着暗示的言语，就可以尝试进入催眠的状态。
自我催眠的基础训练
做好了以上的准备，就可以来学习自我催眠了！如果仅是单纯地学习简易的催眠来自助助人，许多理论性的东西就可以暂时搁在一旁，等待有心时再来好好研究一番！不过催眠技巧可就马虎不得，一定要具备，并且多多练习，才能够更容易地进入催眠的境界。现在我们就一起来学习催眠的基本技巧，让各位了解催眠必须具备，但并不困难的技巧。
感受舒服的放松
你是否遇过一种情形：去按摩的时候，按摩师会一再提醒你“你没有放松喔！”你会很冤枉的回答：“我有啊！我真的有在放松啊！”为什么会有这种认知上的差距？
我们已经习惯了面对压力在自己身体上产生的影响，所以当你的身体不是处在有压力的环境下，也许对你而言，那就叫做“放松”；但是外人可能从视觉、触觉上感受到你当时的身体状况并非如此。所以我们在学习自我催眠时，第一个要学习的，就是放松，循序渐进、由内而外的去感受自己可以放松的程度。
要感受放松的差异，可以用下面这个体验方式：
一、全身各部位同时（或分别）出力，用力到四肢微微颤抖的地步。
二、约维持十秒钟，突然如宣泄般的放松，并且持续的放松，重复这样的过程三次，每次间距一分钟。每一次都用心去感受在用力之后突然放松的感觉，找出对你而言“放松”的真正意义，这将有助于你未来在自我催眠训练时，对于放松程度的认知。
练习深沉的呼吸
呼吸是人最自然不过的事情了，为什么要练习呼吸呢？因为平常我们的呼吸，已经因为压力和习惯而变得短而浅；所以有时候作深呼吸时，反而让人觉得呼吸变得不规律了！你不妨观察小婴儿，他们都是用腹部在呼吸的，“腹式呼吸”才是正确而健康的呼吸方式，但是随着成长，我们都慢慢忘记应该用腹部来呼吸了，男孩子因为喜爱运动、呼吸量大，渐渐变成习惯将空气吸入肺部，女孩子更是因为爱美而渐渐不用腹部呼吸，就因为这样的原因，我们应该学习“深沉而有规律的呼吸”。
当我们渐渐习惯“深沉而有规律的呼吸”，就可以明显感觉到，原来“真正的深呼吸”确实可以有效的让人消除紧张和压力，因为氧气可以充分的到达你身体可以吸收氧气的部位，譬如肺、胃、大小肠以及血管，氧气量的增加可以让人觉得舒服，进而平静。
在练习的时候可坐可卧，尽量采取你觉得最舒服的姿势来作。练习的方式如下。
一、将手放在肚子上，但不要去压迫肚子。
二、去感觉每一次的呼吸都进入到肚子里了，再缓缓的吐出……这样的动作重复进行若干次，直到你觉得真的能够心平气和地做到深沉而有规律的呼吸。
幻想力的自我测试
前面提过，催眠是让自己身处在某一种情境之中，所以试着让自己变得富有想像力，将有助于催眠的进行。在学会了放松和呼吸后，接下来就是如何让自己发挥想像力，变得容易进入催眠的情境，你可以
从“手臂的重量感觉”开始练习，方式如下：
一、采坐姿或站立，脚跟靠拢、脚尖分开、全身放松、闭上眼睛，两臂前伸至与肩同高，左手掌转向上；右手掌心向下、四指内握，竖起大拇指。
二、内心想着：“我的左手掌上放着一本很重的字典，左手可以感觉到它的重量，左手变得很重很重；右手拇指上系着一个很大的氢气球，氢气球一直往上拉，一直拉一直拉，我的右手变得很轻、越来越轻…”用对比的说法来加强告诉自己：“我的左手愈来愈重；右手愈来愈轻。左手沉重得一直向下、向下；右手被牵动的一直向上、向上。左手一直向下……；右手一直向上……。”这样对比式的加强语约一分钟后深沉而有规律的腹式呼吸，才是正确而健康的呼吸方式。当我们用腹部呼吸时，会像图右的人般小腹微凸即可停止。
张开你的眼睛来看看手的位置，如果双手位置有少许移动，表示你的想像力不错，容易被催眠。如果你的双手随指令快速位移或完全静止不动，则表示你抗拒性高，可能不适合催眠或是需要再多多练习。
催眠师的叮咛
也许心理医师或是精神科医师他们会建议有恐慌、焦虑的患者在症状发生时，可以拿纸袋或塑胶袋掩住口鼻，原因在于吸入比平常多的二氧化碳，将会发现短时间内让自己比较不会有恐慌现象或焦虑，因为二氧化碳在我们身体里到达一个量时，大脑因为缺氧而运作变缓。这个让自己平静下来的方式，所达到的是“镇定”效果，而不是我们提到的“平静”，这两者之间是有差别的。
情境设计的练习
情境设计可以相当多元富变化，在后面的章节中，我们会有各种不同情境的设计提供你作参考，现在请先依照以下的范例来作练习。你可以将以下的内容融会贯通记起来，也可以自己将内容录制成录音带，在做自我催眠的时候播放出来听着做；录制时，建议放些舒服的衬底音乐，如果你喜欢安静，也可以选择不放衬底音乐。
一、告诉自己：“闭上眼睛，做几次深呼吸，吸气…手臂重量感觉的练习法，可以让人发挥想像力，变得容易进入催眠的情境。…吐气……吸气……吐气……保持深沉而有规律的呼吸，每一次的呼吸，都让自己越来越放松、越来越放松，我可以感觉我的额头放松了，我的眼睛放松了……”（依此要领由上而下感受你的身体各部位有比“清醒时”更放松的感觉，只要有明显的放松感，即可进行下一步骤）
二、“虽然我是闭上眼睛的，但是我可以渐渐看到眼前出现一幅景象，那是我很喜欢的一个地方，在这里，我觉得很舒服、很放松，心情变得很平静，我喜欢这里的感觉，每一次的呼吸都让我觉得空气好新鲜，身体好放松、好放松，这种放松的感觉真舒服……”（让这个舒服的意境在你脑海越来越清楚，感觉自己的身心越来越觉得舒服，即可继续进行下一个步骤）
二、“我想在这个让我放松的地方躺下来（或者坐下来），我觉得躺（坐）在这里让我更放松了……身上的肌肉慢慢放松，脸上的肌肉也放松了……我的手也放松了……（要领同步骤一）…我的整个身体都放松了……我喜欢躺（坐）在这里非常放松的感觉，感觉非常舒服、心情非常平静……”
四、让自己沉浸在这种放松又舒服的感觉一阵子，然后告诉自己：“现在我将从1数到5，当我睁开眼睛时，我会完全清醒，头脑清楚，但是现在这种舒服的感觉将会持续着……
5-我准备从催眠中清醒过来了。
4-我觉得全身舒畅。
3-我会觉得头脑清楚，精神愉快。
2-眼睛准备睁开了。
1-眼睛完全睁开，完全清醒，觉得全身舒畅。
非常舒服对不对？那恭喜你！你已经可以进入催眠状态了，以后你将会发现自己一次比一次更容易自我催眠，也会一次比一次进入更深的催眠情境。你可以按此要领来学着自己设计情境，学着自我暗示，让自我催眠的效果更为加深。
增强五感的敏感度
人的“五感”就是指“视觉”、“听觉”、“味觉”、“触觉”、“嗅觉”，五感运用于催眠，并不需要特别的训练，全然是看你本身对哪一种感觉最为有感受，即可利用那种感觉带领你加快每一次自我催眠的境界。你唯一要做的，就是“连结感觉”。所谓“连结感觉”就是在平日，尽量把五感带给你的快乐或放松的感觉记住，当你每一次感觉到它的存在时，就可以马上联想到正面而具有心理治疗效果的层面去。譬如：“闻到花香让我觉得整个人都放松了”、“看到蓝色的天空就让我心情开阔”、“听到风铃声就让我觉得凉风阵阵吹拂”、“触摸柔软的羽毛制品就让我觉得自己好幸福”、“吃到甜品就让我有种恋爱的心情”……
每个人对五感都会有一定程度的敏感和产生联想，在你感到心情不好、有压力或是希望能更快的达到某种催眠情境，不妨利用各种机会和人事物，来增加“感觉”对你可以造成的正面影响，久而久之，便可以达到身心健康的效果，更甚者可以在短时间内改变你的负面情绪。
（文/心灵花园）
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