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解决睡眠问题的20种绝招
发布时间：2012-09-21 08:39 类别：心理疾病
心理导读：心理学研究发现，熟睡期有助于增加体能和产能，促进心脏和免疫系统健康，拥有好心情，甚至益寿延年。保持八小时的睡眠也会让你感觉精力充沛。但很有可能，你睡不到八小时。迈克·布劳斯博士，临床心理学家也是睡眠医生的饮食计划的作者，他表示“睡眠问题已成为当今女性的通病”---www.tspsy.com
解决睡眠问题的20种绝招
据说熟睡期有助于增加体能和产能，促进心脏和免疫系统健康，拥有好心情，甚至益寿延年。保持八小时的睡眠也会让你感觉精力充沛。但很有可能，你睡不到八小时。迈克·布劳斯博士，临床心理学家也是睡眠医生的饮食计划的作者，他表示“睡眠问题已成为当今女性的通病”
玛丽安·里格特博士，美国内科医学协会会员，哥伦比亚大学性别医学院合作院长称，毫不惊讶，女性通常比男性睡眠时间短。怀孕会影响和睡眠，连同荷尔蒙失调，胃食管反流病和鼻塞也会使你躺在床上辗转反侧。即使你没有小孩，月经期间促进睡眠的雌激素水平下降，直到更年期时激素水平才达到稳定，同时会引起腹痛，头痛，潮热，盗汗等症状甚至影响睡眠。这种症状会随着年龄增长逐渐出现：上年纪的女性起夜次数会比男性多，里格特博士称，焦虑现象（很明显随着年龄增长出现的）可想而知也会引起睡眠问题。
但是专家表示这些生理现象并不意味着睡眠缺乏就一定是你的宿命。“疲惫感是不正常的现象”布鲁斯博士这样说。“但目前为止还没有囤积睡眠的方法，找出适合你的方式还需要付出一定的努力和探索过程，但这些都是值得的，睡眠健康中心首席医疗官劳伦斯·普斯坦博士也这样说，“睡眠是最基本的生理需要—就像吃饭一样—它关系到你的健康和生活的方方面面”因此，我们必须关注影响女性睡眠的三大因素并且根据色彩编码技术凸显出其特点来寻找纯自然的解决方式。根据这些来为你量身制定睡眠计划—从今天开始。
一百种方法让您拥有更好的睡眠—就从今天开始吧！
解决睡眠问题的最好方法
关键标志：
“我无法入睡”
无论你多么努力地想要进入梦境的国度，辗转反侧令人沮丧的是你仍然很清醒。你的大脑里也许还在呈现着明天的工作列表，才意识到如果现在无法立刻入睡那明天的一切都无法实现！这样的想法只会让你此刻更加清醒并且陷入毫无睡意和巨大压力的怪圈之中。
“我无法熟睡”
现在是凌晨三点，突然从睡梦中醒来，每天都是在同一时间发生。你的目光徘徊在钟表与熟睡了老公的背影之间，并且对他们充满怨恨。也许你决定一会儿就起床或者一直躺在那里，当你终于就要进入梦乡时——闹钟就在那一秒响起。
“即使一个微小的动静都会让我惊醒”
刚刚入睡，但是由于你对环境非常敏感，你刚一闭上眼睛，有东西将你惊醒，这一切不断重复上演。也许是闹钟的屏幕突然亮了，或者是树枝划过窗户，或者是枕头太低，房间温度太高，甚至是袜子太紧。
保持固定的睡眠作息
如果你只选择做一件事来提高睡眠质量，那就选择这一点，布鲁斯博士说：每天晚上保持同一时间上床睡觉并且每天早上同一时间起床—即使是周末也这样做。规律的睡眠作息可以使生物中更为稳定从而提高睡眠质量。保持规律的明暗环境变化对于睡眠也很有帮助，所以起床的同时可以打开窗户或者到外面走走。
保持有助于睡眠的饮食习惯
为了帮助你明白饮食对睡眠的影响，记录下来你近两周的睡眠状况。不要只记录和睡眠有明显关系事情的——几点睡觉，多久才入睡，夜间醒来的多少次，早上起床后的精神状况——也要记录关于睡前吃过什么，做了哪些运动之类的事情。把白天的活动和夜间的睡眠模式进行下比较就会发现自己哪些方面需要改进。如果需要一个睡眠记录模板，可以登录sleepdoctor.com。
如果睡不着应该继续躺在床上吗？在这里你可以找到答案以及其他失眠的相关问题。
从现在开始戒烟
尼古丁是一种兴奋剂，会影响入睡。再加上烟民在晚上通常会有烟瘾发作的经历。吸烟者的睡眠质量通常是不吸烟者的四分之一。研究表明吸烟也会加剧呼吸暂停和其他呼吸紊乱问题，这些都会影响您的夜间睡眠质量。不用担心，戒烟会让你一觉睡到天亮。您将在三天内感受到效果，睡眠专家兼北岸睡眠医学创始人利萨·雪芙丝博士称。
重新审视你的药品
β——受体阻滞剂（高血压的处方药）可能会引起失眠,选择性血清素再抑制剂（一类抗抑郁药其中含有百忧解和左洛复）也会引起失眠这仅仅是一小部分。记录每种药品的名称和剂量，然后让医生为你评估这些药品对你的睡眠是否会有影响。
多做运动，但不要在睡前四小时内
健身——尤其是有氧运动——有助于延长睡眠时间提高睡眠质量，谢福思博士称，三十分钟高强度有氧运动可以使你的体温升高长达四小时从而抑制睡眠。你的体温下降就会刺激大脑释放诱导睡眠的褪黑素，接下来你就会感觉自己昏昏欲睡。
下午两点之后拒绝咖啡因
包括咖啡、茶饮品和可乐。咖啡因是一种可以在体内作用长达八小时的兴奋剂，如果你在晚饭后喝了杯卡布奇诺，它会抑制你的大脑进入深度睡眠甚至让你无法入睡。
写下你的烦恼
“知道我听说过的最多的睡眠困扰是什么吗？”“我无法停止思考”布鲁斯博士说。为了让自己能够忘却白天的焦虑因素，每晚睡前把你最大的顾虑写下来——例如，我要给我的保险公司打电话讨论那个会议生效的否认声明，我如何在工作很忙的时候抽空打电话呢？然后写下每一步解决办法——我会在早餐前记下电话？如何等待三分钟仍未能接通明晚再发邮件过去——如果今天我什么也不能做，那么我就会为明天担忧。一旦你的顾虑被拆分成许多个行动计划，你就会觉得轻松很多。
慢慢放松
“睡觉不是个开关阀门”布鲁斯博士说，“他更像是一种由内而外的放松”给你的身体一定的时间准备从工作状态转换到睡眠状态，准备个计时器把时间设置为一小时，并且向下面所描述的那样将时间进行平均分配：
第一个20分钟：为明天做准备（整理背包，准备衣服）
第二个20分钟：做好个人卫生（刷牙洗脸）
最后一个20分钟：躺在床上放松身体，在柔和的光线下读本书或者做深呼吸。
喝杯牛奶而不是马提尼
喝酒后数小时体内的酒精浓度才会下降，也是使你身体保持清醒的信号。这通常会花费我们一小时来消化体内的一杯酒，所以如果你在晚餐时喝了两杯那么你需要在睡觉前两小时结束晚餐。
奶酪和饼干作为宵夜
理想的宵夜包括碳水化合物和含有氨基酸色氨酸的蛋白质或者卡路里——研究表明这种组合可以提高血清素含量，这是一种有助于身体处于平静状态的脑化学物质。在睡前一小时享用宵夜让这种氨基酸有足够的时间作用于你的大脑。这里有几个不错的建议：一片全麦面包和一片低脂奶酪或者一片火鸡肉，一根香蕉和一勺花生酱，全麦谷物和脱脂牛奶，或者一些水果和低脂酸奶。
收听枕边故事
下载个有声读物到你的平板电脑里——选你很熟悉的故事，这样的故事不会很吸引你反而会让你觉得分心从而进入梦乡，雪芙丝博士这样建议。舒缓的音乐也同样管用。
让你的房间保持凉爽
专家建议把你的房间温度调到65~75华氏度——很不错的标准，但更要注意你的身体在被子里的感受。身体与被子之间的接触有助于体温下降，身体的变化信号会刺激大脑产生激素诱导睡眠。这也是睡前洗热水澡的好处：体温升高后骤然进入冷环境从而让你感觉困倦。但为了获得最佳的睡眠，一旦进入被窝，就不应该感觉冷或者热——而是刚刚好。
如果你正处于更年期那就把温度调的更低一点
75%处于更年期的女性会有潮热的感觉，20%会出现夜间盗汗或者潮热以致影响睡眠。可以考虑打开空调或者风扇来加速空气循环降低温度。试着逐渐降低温度，在快速动眼期你的身体失去了调节体温的能力，因此大幅度降低温度——低于60华氏度，举个例子——容易事与愿违。
失眠可能会是更年期的前兆吗？
为你的房间添加有助睡眠的香料
某些味道，例如薰衣草，洋甘菊，依兰树的味道都会刺激脑后α活动区，使你全身放松有助于进入深度睡眠。在装有水的喷雾瓶中加入几滴精油，喷在你的枕头上，就会有意想不到的效果了。
打开噪音过滤器
这种机器可以产生低波段的声音来帮助您入睡。他可以帮您过滤掉狗叫声，楼下的电视声以及任何会打扰到您睡眠的噪音。
消灭夜间的任何微弱光源
“光源会给大脑强大的信号让其保持清醒”，雪芙丝博士这样解释说。即使是您笔记本电脑的指示灯，平板电脑，智能手机任何在您床头的电器的光源等能穿过眼皮传到下丘脑——大脑中控制睡眠的部分。这都会使大脑推迟释放促睡眠激素。所以，你的房间越黑，就能睡的越熟。
把爱宠赶出房间
猫通常在深夜和清晨比较活跃，狗可能会挠被子，到处嗅甚至发出鼾声将您吵醒。据梅奥诊所睡眠障碍中心的研究表明超过一般的人称他们的宠物会将他们从睡梦中吵醒。“如果您的宠物可以睡得很安稳而且依偎着他令您感觉很舒服，那就让他陪着您吧”雪芙丝这样建议道。
检查你的枕头位置
枕头最完美的高度就是让你的脊柱和脖子保持在一条直线上，这样就可以避免因为引起紧张或是痉挛而影响入睡。当您准备睡觉时让您的伴侣帮你检查下头和脖子是否在一条线上。如果你的头是向后仰或者是呈抬起状，用枕头来帮您调整到舒适的位置。如果您喜欢俯身睡，那就不要用枕头或者可以考虑低一点的枕头来保持脖子和脊柱在一条线上。
深呼吸
这项操作帮助降低您的心率和血压，释放内啡肽，并且放松身体，促进睡眠。做吸入的动作5秒，暂停3秒，再做呼气的动作5秒。重复8个循环，并逐渐增加到15个。布鲁斯博士告诉我们可以用这种方法来验证自己做的是否标准，买一包儿童玩的气球，充分吸气，然后通过硬管把气吹到气球里。这种流畅且平稳的气流正是你所努力追求的对睡眠有帮助的呼吸方式。
即使在半夜醒来也保持按兵不动
“教科书上说如果醒来后十五分钟仍无法再次入睡那就起床”雪芙丝博士这样说"但是我采访过我的病人‘继续躺在床上是什么感觉？’‘如果她们不觉得烦躁不安我会让他们继续呆在黑暗中，作深呼吸或者想象一些事物’”“但如果留在哪里让她们感到绝望那就马上起来做一些安安静静的事放松下心情（在昏暗的灯光下），例如做瑜伽或者是按摩足部直到再次有睡意为止”
（来源：唐山心理咨询网 www.tspsy.com）
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