海口心灵氧吧

健康饮食可减重与增加寿命

发布时间：2012-08-26 12:03 类别：经典案例

　　
　　心理导读：奥运让我们也想成为拥有美好体格与健康身体状况的运动员。每日的训练看似辛苦，但周期性节食已被公认为减重与增加寿命的关键。麦可莫斯理博士（Dr. Michael Mosley）曾试过此方法。     ---心灵花园

 

　　

健康饮食可减重与增加寿命

　　麦可莫斯理博士发现五比二的饮食比例加上零碎的运动，是减重的一大捷径。奥运运动员洁西卡艾尼斯（Jessica Ennis）就是很好的例子。
　　
　　瓦拉蒂博士（Dr. Varady）提供麦可莫斯理博士（Dr. Michael Mosley）一套低卡路里特餐。
　　
　　几个月前我设下一个远大的目标：想办法活更久、保持年轻、同时减重。同时我也想要继续享受平时我所享用的美食，也希望这个远大目标不会影响我太多原本的生活习惯。与几位科学专家畅谈过後，我花了几个月时间尝试备受争议的饮食方式。此饮食方式挑战了一般人对於我们应该如何进食和我们应该何时进食的观点。
　　
　　这套饮食方式称为：周期性节食。此饮食方式让我们减少摄取食物。虽然大多数伟大的宗教提倡节食（虔诚的穆斯林在八月中结束回教斋月「Ramadan」的节食），我依旧怀疑节食对於健康好处提升的效果与确实执行若干行为後的收获，那就是「不要不吃任何一餐与不要突然节食。」
　　
　　这背後的原因是由於突然不进食的人比一般人更可能在饥饿时摄取高热量的零食。同时虽然突然不进食的人可以快速减重，但这些人所减的重量大都是水分。当突然不进食的人放弃节食後，他们将大为复胖，且增加的大部分都是脂肪。这个称为遛遛球式的减肥方法对人体没有帮助。所以在节食前，我会做事前准备。我从伦敦马拉松开始。比起以往，今年赛事多了七千多位五十岁以上的跑者，以及七位八十多岁的跑者。最令人印象深刻的跑者莫过於人称「头巾龙卷风」的瑞法雅辛格（Fauja Singh）。以101岁的高龄获居全球最老的马拉松跑者。
　　
　　101岁世上最老的马拉松参赛者瑞法雅辛格（Fauja Singh）是位素食者。
　　
　　瑞法雅辛格有点神秘。他的生活模式与一般马拉松选手大相迳庭。他是严格的素食者，因此他没有从鱼肉或是其它肉类获取肌肉所需的蛋白质。他每天都吃差不多的东西。他都吃豆类、用姜调味的蔬菜、黑面包、水果、优格，此外他的食量不大。因此，他没有碳水化合物的负担。这也可以解释他大约172公分，而体重之所以可以保持在大约53公斤的原因。
　　
　　他将抱持身材的成效归功於饮食习惯。「我的身体很健康，因为我控制饮食。」
　　
　　瑞法雅辛格相信控制饮食可以达到既长寿又健康的生活。科学家知道自从三十岁开始，为了要延续健康的生命，必须采取极富营养却又低卡路里的饮食方式。以这样饮食方式实验下的老鼠明显比一般老鼠多出百分之四十的寿命。问题是，我无法想像我接下来的生命都要对自己如此苛刻，并严格执行低卡饮食。幸亏有另一条路让我选，而这条路也可提供差不多的好处－周期性节食。
　　
　　南加州大学长寿研究机构的主要研究员的福特龙格（Valter Longo）教授多年研究节食。当我因BBC 2台《地平线》专刊 （Horizon）拜访他时，他向我展示因接受基因工程後而寿命延长的老鼠。
　　
　　他骄傲的告诉我：「这个是拉朗（Laron）式侏儒鼠。这些老鼠在哺乳类中保持延长寿命的纪录。」一般老鼠平均有两年的寿命。拉朗式侏儒鼠最长可以活五年。我所握着的老鼠，换算人类年龄都已高达八十岁。它与其它接受基因工程的亲戚一样，应该可以活到120岁，甚至180岁。
　　
　　拉朗式侏儒鼠大多没有心脏病或是癌症之类的烦恼。他们死亡的原因大多都是自然老死。奇怪的是，科学家都找不出它们的死因。就是心脏停止跳动了。其中有一个在节食与长寿之间的连结，就是名为类胰岛素成长因子一号（insulin-like growth factor 1 (IGF-1)）的贺尔蒙。龙格教授说类胰岛素成长因子一号和其他因子使我们的细胞持续处在活跃的状态。就像脚用力采着油门前进一样。
　　
　　我们成长时需要足够程度的类胰岛素成长因子一号与其他成长因子，但是过多的类胰岛素成长因子一号将导致快速老化。快速老化的证据不只来自对类胰岛素成长因子一号不反应的拉朗式侏儒鼠，同时也来自人类。
　　
　　龙格教授研究许多缺乏称为拉朗症候群（Laron syndrome）此特定基因的厄瓜多尔村民。这症候群非常罕见，全球少於350人有此症候群。就像拉朗式侏儒鼠一样，这些人对於类胰岛素成长因子一号也不反应。他们身高普遍较矮，通常不超过120公分。他们的额头突出，而下巴尚未发展完全。
　　
　　最令人惊奇的是，龙格教授说他们对於癌症免疫。「没有半个人死於癌症。但他们的亲戚与一般人得到癌症的机率和得到癌症後所遇到的情况都一样。」
　　
　　他们长寿，但不像老鼠那麽特别长寿。龙格教授认为因为他们知道自己对於癌症免疫，因此在饮食方面就不是那麽细心。「他们抽烟、吃高卡路里的东西。他们看着我说：『喔！这没关系。我免疫。』我认为相较於活得战战兢兢、小心翼翼而可以活到100岁，他们比较想要随心所欲而只活到85岁。」节食可以降低类胰岛素成长因子一号的分泌程度，并且开启DNA修补基因的产生。这听起来像是当我们没有食物时，身体会从「成长」模式自动切换到「修补」模式。但是龙格教授提醒我，节食不能让自己弄得太虚弱，而是要在特别的节食中心或是在专家监控下安全的节食。
　　
　　他说：「这一定伴随着血压的下降、血糖的下降与新陈代谢的更新。」「不是很多人会晕倒，但偶尔还是会发生。」
　　
　　星期一晚上吃完美味的牛排後，我开始节食。直到星期五我结束节食，并且验血。在节食期间，我喝红茶、黑咖啡和许多水，就是没进食。在开始节食前，我相信饥饿感会一天比一天强烈，直到我受不了而突然冲进面包店，大吃面包为止。但我发现过了第一天，情况变好了。虽然我开始有饥饿所带来的疼痛，但痛一下就不痛了。
　　
　　星期五早上，我再次量体重，发现只减了0.9公斤的体脂肪。血糖却大幅降低，而我过往达到顶峰的类胰岛素成长因子一号的分泌量则减半。
　　
　　因此我除了改善自己的身体状况外，也让我知道我比想像中更可以忍耐饥饿。龙格教授提醒我，不管如何，为了维持自身的体格优势，我必须改变饮食习惯。
　　
　　根据龙格教授所说，就如同许多西方饮食习惯，我吃太多蛋白质，而这些蛋白质会让我的类胰岛素成长因子一号分泌过多。像是肉和鱼以及牛奶等食物都富有许多蛋白质。我每天早上都喝的低脂拿铁就有12公克的蛋白质。蛋白质每日建议摄取量大约为55公克。对於采用每日摄取高蛋白饮食方式的阿金减肥法（Atkins）或都肯减肥法（Dukan），这可是个坏消息。同样地，对於与我同为肉食主义者的人们来说，也是个坏消息。龙格教授是个素食者。我打算戒掉拿铁，但目前不考虑成为素食者。
　　
　　我遇到了第二个科学家，芝加哥伊利诺大学的克利丝塔瓦拉蒂博士（Dr. Krista Varady）。博士是个传统美式饮食者。我们边吃汉堡和薯条，边聊有关自愿接受节食实验受试者的事情。这称为替代节食（Alternate Day Fasting (ADF)）的节食方式很简单。一天想吃什麽就吃什麽，第二天什麽都不能吃。
　　
　　我和龙格教授的节食方式比替代节食方式激烈。瓦拉蒂博士允许男人一天摄取600卡路里，女人500卡路里。令我惊讶的是，在进食日，我真的可以想吃什麽就吃什麽。瓦拉蒂博士已完成这下个月即将发表的实验。在此实验中，她要求两组自愿受试者依照替代节食方式持续十个礼拜。在进食日，一组受试者摄取低脂肪食物，另一组受试者则如同一般美国人继续摄取高脂肪食物，如义大利面、比萨。实验结果出乎意料。
　　
　　「实验开始时，所有人随机分到高脂肪组与低脂肪组。高脂肪组受试者一开始不开心，由於他们觉得自己的减重成效不会和低脂肪组一样好。但是高脂肪组的成效却比较好。高脂肪组减重的成效有时候和低脂肪组一样好，有时候反而更好。」
　　
　　不只体重的下降：两组受试者的低密度胆固醇（LDL cholesterol）「坏的胆固醇」与血压都下降了。瓦拉蒂博士以年为单位做了个的实验，以检测替代节食方式在减重与健康维持上的成效。博士想要知道受试者减重多少，以及还有多少人在实验结束一年後，依旧使用替代节食方式。
　　
　　对於是否要采用替代节食方式，我思索了很久。最後，我觉得这是件苦差事，并且会毁了我的社交生活。因此，我选择了一个类似的节食方式：五比二饮食。采取这个饮食方式，在一个礼拜里，五天可以吃我想吃的东西，而两天只能各摄取600卡路里。没什麽人试过「五比二饮食」，因此没人敢确定这方式是否比一餐摄取600卡路里或是一天内摄取600卡路里好。我决定试试看五比二饮食法。
　　
　　我开始避开早餐与午餐，然後晚餐只吃600卡路里。问题是，我必须忍受一整天的饥饿。於是，我换成一天三餐中只吃丰盛的早餐。但是，到了夜晚却饥饿难耐。最终方案，我决定早餐摄取300卡路里，晚餐300卡路里。早餐吃两个炒蛋、一片火腿（含许多在标准内的蛋白质），以及许多水、绿茶与黑咖啡，以供我一天的能量。我吃烤鱼和大量蔬菜当晚餐。蔬菜真的没什麽卡路里，而当我饥饿时，蔬菜简直就是山珍海味。
　　
　　没有制式化的标准说怎样的饮食是600卡路里。瓦拉蒂博士让受试者摄取搭配好的低卡路里餐。因此，我只能自己上网找资料。
　　
　　一个星期中你哪几天只吃600卡路里并不重要。我偏好星期二和星期四进行周期性节食。这也是先知穆罕默德所推荐的饮食方式。
　　
　　我就这样进行周期性节食两个月，过了过渡期後，也就慢慢适应了。心想着明天就可大吃大喝，真的是支持我在节食日的一大动力。令人惊讶的是，人们在进食日，却不暴饮暴食。瓦拉蒂博士说她的团队都预测受试者在进食日会暴饮暴食，但是大部分的人都只是正常饮食。我想，这应该就是习惯的力量吧！
　　
　　采用五比二饮食六个礼拜过後，我做了个全身健康检查，结果非常惊人。我整整瘦了6.3公斤，排名第12。原本接近糖尿病边缘的血糖指数也变为正常。此外，原本必须吃药控制的胆固醇指数也降到正常范围内。www.tspsy.com 我以黑咖啡取代拿铁，并且减少蛋白质摄取。因此我类胰岛素成长因子一号的指数也降低了。我看起来健康多了，自已也感到健康多了。我偶尔还是吃汉堡、饼乾和蛋糕，但在节食日，我的饮食变健康了。
　　
　　一般医生不会推荐周期性节食，纵使有很多动物数据，但在人体上并没有与减重有明确的相关。这套饮食方式并非适合所有人，也并非每个人使用都安全。但这方式对我有效，而我也会持续使用。
　　
　　赞西克莱（Xanthe Clay）   的方式适合每个采取五比二饮食的人。五比二饮食：健康摄取250卡路里以下的食物。
　　
　　麦可莫斯理博士（Dr. Michael Mosley）是位医师、记者与电视主播。以下是他关於周期性节食的报导：
　　
　　五比二饮食：这是什麽？有什麽作用？
　　
　　藉由五比二饮食方式，我们一个礼拜有五天（进食日）可以吃我们想吃的所有东西，另外两天（节食日），女性每日摄取500卡路里，男性摄取600卡路里。
　　
　　哪几天是进食日，哪几天是节食日并不重要。只要节食日要是不连续的，并且严格遵守五比二的比率。
　　
　　在节食日，我们可以一次摄取所有的卡路里，或是在一天当中分次摄取。没有医学报告指出一次摄取或是分次摄取对於减重较有帮助。
　　
　　节食日的300卡路里早餐，可以包含两个炒蛋、一片火腿（蛋白质的来源）、大量的水、绿茶或黑咖啡。至於300卡路里的午餐或晚餐，可以试试烤鱼或蔬菜包肉。
　　
　　在进食日我们可以吃想吃的食物。大多数的节食者在进食日都以每天摄取大约2000卡路里，而非暴饮暴食。2000卡路里也大约是一般女性一天该摄取的热量，男人则是2600卡路里。
　　
　　相较於一般受欢迎的方式，节食也可以是一种减重的方式。节食可以降低类胰岛素成长因子一号的指数，转而进行基因修复、降低血压、降低胆固醇与降血糖。（高类胰岛素成长因子一号指数会促使老化。）
　　
　　根据最新的医疗资料，节食的好处并未被证实。不建议怀孕的妇女、正在用药的糖尿病患者进行节食。考虑采取节食而减重的人，应先谘询家庭医师（General Practitioner, GP），并且在专家的陪同下进行节食减重。