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心理疾病:睡眠障碍如何解决?

发布时间：2013-04-23 09:06 类别：心理疾病

　　
　　心理导读：人人都需要一个高质量的睡眠，而很多人的睡眠质量都不理想。失眠、嗜睡，这些睡眠问题借助运动能解决吗？    ——www.tspsy.com
　　

心理疾病:睡眠障碍如何解决?

　　在美国大约有7000万人长期忍受着失眠的痛苦。但在一项新的调查中显示，超过有1000个美国人找到一个帮助睡眠的简单方法：运动。
　　
　　“运动有助于睡眠。对于那些数以百计想要有更好睡眠的人们来说，运动可以帮助他们有一个好的睡眠 ”美国国家睡眠基金会的执行总裁David Cloud说，并且他也对此开展了调查。
　　
　　睡眠剥夺常常是伴随着伤痛，长期病痛，精神疾病，生活质量的缺乏和幸福感的缺失而产生的。它不仅会增加健康护理的开支，同时也让人们的工作效率降低。
　　
　　参与这项民意调查的人们年龄阶段在23到60 岁之间，其中那些自称锻炼了的人比那些说自己没有锻炼的人睡得更好些，即使他们说他们每晚的睡眠时间是大致相同的。（在工作日平均睡眠时间是6小时51分钟）
　　
　　显而易见，那些参与了不同程度锻炼的人们来说比那些不锻炼者在晚上甚至是工作日的晚上都更容易“有一个好的睡眠”。（有一个好的睡眠几率：锻炼者是56-67%，不锻炼者则是39%）
　　
　　同时，有超过四分之三的锻炼者(76 -83%)说，他们的睡眠质量非常好 或者在过去的两周里过的相当好。然而，相比较而言在不锻炼的人中就有超过一半（56%）的人只能浅眠。
　　
　　“即使你是懒散的，但是每天拿出10分钟去散步，都可以在一定程度上改善你夜晚睡眠的质量” Max Hirshkowitz博士说，他是这个研究小组的组长。“从这个小小的改变开始逐渐向更多激烈的运动开展，比如跑步或是游泳都是可以帮助你睡的更好的”
　　
　　“我们的调查资料显示好的睡眠和运动有着密切关系。” Hirshkowitz博士还这样说到。
　　
　　“尽管这样的关系可能是比较牵强的，我也不认为为了有一个好的睡眠就迫使我们去锻炼。我想更有可能是这样的，锻炼改善了我们的睡眠质量，而好的睡眠是身体健康，工作效率，愉悦心情的基础”
　　
　　与此同时，研究人员发现做剧烈运动的锻炼者在每晚甚至是在工作日的晚上都表示“我睡得非常好”，这样的睡眠质量是不锻炼者的两倍。他们也很少遇到有关睡眠的困扰。
　　
　　做剧烈运动的锻炼者中有超过三分之二的人说他们很少或从不(在过去的两周)有过任何失眠的症状、包括过早的醒来，无法入睡(72%)和入睡困难(69%)。
　　
　　相比之下，不锻炼的人中有一半（50%）的人说他们经常在半夜醒来，同时还有近四分之一(24%)的入睡困难甚至整晚的失眠。
　　
　　“睡眠不足可能在一定程度上会导致身体的亚健康状态，这样也使得他们更不愿去锻炼，” Shawn Youngstedt博士说，他同样是这个研究小组的成员。“在总的样本报告中表示有超过一半（57%）的人们，他们经过一晚不好的睡眠后，运动量将会比平常少。如此不锻炼和不好的睡眠就一直恶性循环”
　　
　　研究人员还发现那些不锻炼的人比锻炼者人更容易困倦。通过用临床筛查标准对“过度嗜睡”进行估测，几乎有近四分之一(24%)的不锻炼者达到“昏昏欲睡”的标准。这样的困倦程度比在锻炼者中出现机率大约有两倍左右(12 -15%)。而且，有1/6（61%）的不锻炼的人说他们在工作日的晚上几乎或是从不曾有过一个好的夜间睡眠。
　　
　　嗜睡已经明显干扰到不锻炼者的生活质量和安全。1/7（14%）的不锻炼者说他们在过去的两周里至少有一次开车，吃饭或是参加社会活动时很难保持清醒。相对那些锻炼者出现不能保持清醒的机率（4-6%）而言，这几乎是三倍。
　　
　　“有时我们会感觉到困倦，这是正常的。” Matthew Buman博士说，他也是这个研究小组的成员。“但过度嗜睡于你而言是经常出现的话，你就需要得到医生的诊断证明。它可能是一个危险信号，它在告诉你，你的健康存在问题。”
　　
　　事实上，更多不锻炼者有睡眠呼吸暂停的症状。睡眠呼吸暂停是一种严重的疾病，一个人很有可能在睡眠中停止呼吸。睡眠呼吸暂停的症状还包括易疲劳，打鼾，高血压。
　　
　　睡眠呼吸暂停还会增加患心脏病和中风的风险。而超过4/10不锻炼者（44%）表现出中等程度的睡眠呼吸暂停的危险。相比较而言轻度锻炼的人中有1/4到1/5之间有睡眠呼吸暂停的危险，中度锻炼者是则是26%，剧烈锻炼者是19%。
　　
　　“调查数据显示，睡眠呼吸暂停在锻炼者中出现的机率是不锻炼者的一半。” Christopher Kline博士说，他也是研究小组成员之一。“患有睡眠呼吸暂停的人通常是超重的，运动可以是治疗措施的一部份。”
　　
　　少坐一会也与更好的睡眠和健康有关。研究人员发现那些每天坐的时间不到八小时的人是明显比那些坐着超过八小时或更多时间的人更容易有“非常好”的睡眠质量。（超过八小时的人有22-25%的机率右好睡眠，不到八小时的人有12-15%的机率）
　　
　　此外，那些每天坐着少于10小时的人比起那些坐着超过10小时或更多的时间的人身体显然是要更健康些。
　　
　　“这个调查时首次如此简单的表明，坐太长时间可能对我们的睡眠质量有着消极的影响。” Prof.Marco Tulio de Mello说，他同样是研究小组的成员。“除了锻炼，在桌子旁站一站，短暂的休息一下和尽可能的在附近多走一走都是在我们生活中重要的健康行为。”
　　
　　尽管大家都建议在睡前不要做运动，但研究人员发现在一天中任何时候锻炼都有利于睡眠。那些报告也表示每天在睡前或是更早锻炼并不会影响我们自己的睡眠质量。
　　
　　然而，患有慢性疾病的人们有可能被限制在傍晚或是晚上锻炼，如果他们的治疗方案中有这样一部份。
　　
　　“运动有利于健康，为了好的睡眠是时候改善全球建议了。运动——任何时候——健康的睡眠习惯在我们生活中是首要的。” 医学博士Barbara Phillips说，他也是研究小组的成员。
　　
　　睡眠专家对拥有好睡眠提出以下建议：
　　
　　·定期锻炼。剧烈的运动是最好的，但即使能做一些轻度锻炼也总比不运动的好。锻炼可以在一天中的任何时候，但并不是要牺牲你的睡眠。
　　
　　·创建一个有利于睡眠的环境，它应是安静、黑暗和凉爽的并且有着舒适的床垫和枕头。
　　
　　·创建一个放松的睡前仪式，如泡个热水澡，听些舒缓的音乐。
　　
　　·建议每天都在同一时间上床睡觉和按时起床，并避免在床上耗费多余你正常睡眠所需要的时间。
　　
　　·用强光来帮助管理你的“生物钟”，避免将自己暴露在强光的晚上和阳光明媚的早晨。
　　
　　·让你得卧室只用来睡觉加强床与睡眠的关系。这可能需要你把工作资料，电脑，电视都移出你的卧室。
　　
　　·存起你今天的忧虑。如果考虑到自身的意愿，把你担心的问题写在“烦恼备忘录”中，这样你就可以在下一天解决你的困扰。
　　
　　·如果你一直睡不着，走进另外一个房间做一些事来放松自己直道你觉得有睡意。
　　
　　·如果你在白天过度嗜睡，打鼾或是在你睡觉时”暂停了呼吸”，你应该接受专业的睡眠呼吸暂停治疗。
　　
　　（译者：琉离 心灵花园 ）