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心理学堂:完美的训练计划

发表于 2014-11-09 10:23
  
  心理导读:理想的周训练计划,应包括一次长距离跑,一次爬坡,一次组团跑(或者景点跑)。长跑提升耐力,爬坡锻炼力量,组团跑(或者景点跑)让训练更有趣,让跑者能坚持训练。    ---www.psy0898.com
  
心理学堂:完美的训练计划
 
  合理安排训练计划 助您保持健康 斗志昂扬
  
  下次准备怎么跑?想怎么跑,就怎么跑---时间允许或者能够坚持话,越远越好,越快(慢)越好。短期内,这种训练方法还不错,但是如果能稍加规划自己的周训练计划,那跑者会有更多收获。合理的训练计划不仅能让你一直斗志昂扬;还能穿插其他训练打造体魄,减少受伤风险;更能让跑者充分恢复,防止过劳。
  
  一、训练科目
  
  理想的周训练计划,应包括一次长距离跑,一次爬坡,一次组团跑(或者景点跑)。长跑提升耐力,爬坡锻炼力量,组团跑(或者景点跑)让训练更有趣,让跑者能坚持训练。
  
  除非想提升速度,不然不必进行竞速跑训练。
  
  二、训练频率和时间分布
  
  每两天跑一次,这样能让膝盖、臀部和脚掌这样的“薄弱环节”得到恢复。
  
  LSD(慢速长距离)放在时间充裕的周末,周三周四这样的工作日适合短距离爬坡或者组团跑。
  
  如果安排竞速训练,需在前后两天进行跑休,让身体休息恢复。
  
  三、跑休
  
  虽然跑休日不必像训练时全力以赴,其他形式的训练能帮助跑者精神抖擞,改进态度,消耗多余脂肪。
  
  跑休日的训练科目,以不让小腿疲劳为佳,如泳池慢跑,散步,慢速骑行或者慢速椭圆机。
  
  四、计划调整
  
  训练几周后,可以调整跑步路线或者和其他跑友组队,来增加跑步热情。
  
  如果跑者目标远大--准备参赛或者突破PB距离,那么跑者可以进行交替训练。一周进行全力训练(完成爬坡、竞速和长距离),另一周则进行是轻松训练(组团跑和一个特定目标训练)。两周计划交替进行。
  
  (译者: 539477 原作者:Jeff Galloway)
 
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